儿童参加体育运动的推荐运动量和运动形式

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儿童参加体育运动的推荐运动量和运动形式

全球铁三 全球铁三 2020-06-01

捷克教育家夸美纽斯说过:“在人身上,唯一能持久的东西是少年时期吸收得来的。”一个从小亲近体育运动的人,长大后自然会在生活中注入体育的元素;一个注重青少年体育的国家,国民身体素质自然不会落后。这需要全社会形成合力,让体育运动成为孩子们的一种生活方式吧。


眼下,认为体育运动就是个考试科目的人不在少数,是呀,谁又喜欢考试呢?既然是考试,那就只在乎分数,不用天天坚持,能在考试前突击一下,取得分数就OK嘛。


在长期应试压力下,学校对“体育”的实现方式就是“考试”,体育即分数,一旦不用再在乎分数,那么运动也就被放弃了。也有人相信运动可以磨练意志,比如陈盆滨挑战“百日百个马拉松”;还有人享受一群人为同一个目标而努力的协作乐趣,于是各种草根联赛蓬勃兴起……尽管这些人出于某种目的开启了运动模式,但他们逐渐让运动成为自己生活的一部分。大多数人都可以在运动生活化的过程中,收获快乐。


体育究竟能给孩子带来哪些意想不到的好处呢?


提高健康水平:相对于缺乏锻炼的孩子,喜欢运动的孩子心肺功能更好,肌肉更强壮,体脂含量更低,骨骼更加结实强壮。



促进身体成长:人主要的骨量增长在青春期结束之前完成,这个时期的体育锻炼对于促进骨骼成长至关重要。


帮助心智成长:体育锻炼有可能降低焦虑和抑郁的倾向,有助于提高自信和社交能力,帮助孩子塑造健康向上的精神面貌。另外还有提高认知水平和课业成绩的潜在可能。


预防疾病:保持健康体重、避免肥胖以及由此引起的痛风、2型糖尿病等病症。


打下健康的基础:做规律性的体育锻炼的孩子成年之后健康的几率更高。成年人患慢性病(2型糖尿病、高血压、心脏疾病等)的诱发因素可能在孩童时代就发展起来了。规律性的体育运动可以消除这些风险因素,或者防止它们最终发展为慢性病。


6到17岁少年儿童体育运动推荐的内容和运动量

有氧运动:每天有60分钟或以上的时间用于温和或高强度的有氧运动。每周至少要有三天包含高强度的有氧运动。

肌肉力量:作为每天不少于60分钟运动的一部分,每周至少有三天包含增强肌肉力量运动。


骨骼强度:作为每天不少于60分钟运动的一部分,每周至少有三天包含增强骨骼强度运动。


有氧运动的例子:
有节奏的使用大肌肉群的运动,比如跑步、跳绳、连续跳跃、游泳、跳舞、骑自行车、技巧等都是有氧运动的例子。有氧运动可以增强心肺功能。



增强肌肉的例子:
增大肌肉负荷,使肌肉比平时更加发力的运动。年龄小的儿童主要采用随意的方式运动,比如爬树、儿童器械上攀爬等等;大一些的少年可以做专项的运动,比如哑铃、俯卧撑(年纪小或者力量不足的孩子可以采用膝盖着地的方式降低难度)、拔河、引体向上、双杠屈伸、仰卧起坐等。


增强骨骼的例子:
给骨骼施加压力,促进骨骼生长和增加骨骼强度的运动。此类运动对骨骼的压力一般作用在地面上,比如跳跃、跳绳,体操、网球、篮球、排球、跑步、跳房子游戏等。


温和有氧运动的表现:
孩子身体发热,呼吸加速,出汗,心跳加快,但是还是具备保持对话的能力。


激烈有氧运动的表现:
相比温和运动,呼吸幅度更大,心跳更快,保持对话比较困难。


少年儿童运动方式的特点和差异:

儿童运动主要是以快乐玩耍的形式进行。一种运动方式往往同时加强肌肉和骨骼。儿童从事这些运动经常是以短促、突发、间歇的方式进行,中间穿插着短暂的休息或者低强度的运动。


当儿童长大成为少年之后,运动模式发生变化。他们可以参与有规则要求的集体运动,可以做有动作要求的单项运动,能坚持的时间也长一些,但是还是以间歇运动为主。


少年儿童的间歇运动不管持续时间多短,都算在累计运动时间当中。


少年儿童的脊柱弯曲程度比成人小,缓冲作用差,故不易在坚硬的地面上(水泥、沥青)反复进行跑跳训练,防止软骨过早骨化而影响骨骼发育和长个。应该尽量选择有缓冲的地面,给孩子选择缓冲性能好,合脚的运动鞋。

另外少年儿童不宜过早从事高强度的力量训练和耐力训练,防止影响孩子下肢发育。


家长的责任:

这个年龄段孩子主要的时间在学校度过。家长首先要了解在学校的体育运动情况------体育课的设置,课间操场玩耍的次数,以及自己孩子的参与程度。对于在校运动量不足的学习日,放学后进行补充。对于周末、假期、寒暑假,家长要监督孩子的体育运动,记录运动时间,使之不低于最低要求。


监督孩子每天使用屏幕不超过2小时(包括因为功课而使用电脑)。


鼓励孩子们参加到体育锻炼中很重要,家长要做好带头和表率作用。研究显示喜爱体育运动的(是参与,不是观看)的家长,他们的孩子投入到体育运动中的意愿是懒惰家长的6倍。

注意选择和孩子年龄相适应的运动方式。注意运动量要合理,防止因为运动量太大而引起损伤,影响发育。


了解自己孩子的特点以及起点,对于体育运动比较少的孩子或者肥胖的孩子要循序渐进,不可操之过急。


孩子们的体育运动项目应该和他们的年龄匹配、有趣、富于变化、种类多样。这样做可以保护孩子的兴趣,不至于产生抵触情绪,还可以通过不同的运动形式锻炼不同的肌肉群(大肌肉群、小肌肉群、上肢、下肢)、柔韧性、平衡性,促进孩子的综合发展和健康发育。


最后一定要保障孩子在运动中的安全,承担好监护人的责任。
本文的内容主体来自美国和加拿大的文件。美国的文件发布于2008年,一直在使用。http://health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx


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